TL;DR

• 3일차. 아침에 김밥 한 줄 → 176. 점심에 뷔페(탄수화물 없이) → 154.
• 200을 넘기던 이틀과 비교하면 확연히 다르다.
• 정제탄수화물(쌀면, 죽)이 빠지니 혈당이 한결 편안해졌다.

연속혈당측정(CGM) 3일차.

이틀 동안 죽(202), 쌀국수(211), 스테이크+밥(137)을 기록했다. 1일차와 2일차에서 200을 넘기고, 저녁에 양배추+수영으로 137까지 낮춰본 경험도 했다.

3일차에는 특별한 전략 없이, 평소처럼 먹어봤다.

아침: 김밥 한 줄 + 김치

오전 8시 38분. 아침으로 김밥 한 줄에 김치를 곁들였다. 한국인이라면 누구나 먹는, 지극히 일상적인 아침.

김밥이 혈당을 얼마나 올릴지 궁금했다. 밥을 눌러서 만드니까 한 줄에 들어가는 밥의 양이 생각보다 많을 것 같기도 하고.

식전 109 → 최고 176 → 2시간 후 90. “식사 55분 후 혈당이 67mg/dL 올랐어요.”

식전 109. 최고 176. 2시간 후 90.

176이면 정상 범위(140)는 넘었지만, 이틀 전의 202, 211에 비하면 훨씬 낮다. 그리고 2시간 후 90까지 깔끔하게 내려왔다. 이전에는 2시간 후에도 166이었던 적이 있으니, 회복 속도가 확실히 다르다.

김밥 한 줄이면 적당한 양이었던 것 같다. 두 줄 먹었으면 200을 넘겼을 수도 있다.

점심: 뷔페 — 탄수화물 없이

오후 2시 27분. 점심 겸 저녁으로 뷔페를 갔다. 연어, 고기 중심으로 먹었다. 밥, 면, 빵 같은 정제탄수화물은 빼고.

한 가지 좀 다른 조건이 있었다면, 식사 전에 1시간 정도 가벼운 산책을 했다.

식전 106 → 최고 154 → 2시간 후 106. “식사 50분 후 혈당이 48mg/dL 올랐어요.”

식전 106. 최고 154. 2시간 후 106.

48만 올라갔다. 뷔페에서 배부르게 먹었는데, 혈당은 154에서 멈추고 2시간 만에 원래 자리로 돌아왔다.

밥이나 면 없이 고기 위주로 먹었더니 확실히 달랐다. 배부르게 먹었는데도 혈당이 이 정도라니. 식전에 한 시간 산책한 것도 한몫했을 수 있다.

3일 치 데이터를 모아보니

패턴이 점점 선명해진다.

200을 넘긴 건 죽과 쌀국수. 둘 다 정제된 탄수화물 덩어리다. 스테이크+밥은 양배추와 수영이 버텨줬고, 김밥은 한 줄로 양을 제한하니 176에서 멈췄고, 뷔페는 탄수화물을 뺐더니 154선에서 끝났다.

[!TIP] 김밥은 밥을 눌러 만들어서 탄수화물 밀도가 높다. 한 줄이면 적당하지만 두 줄 이상은 혈당 스파이크 위험이 커진다. 단백질·지방 위주 식사는 혈당을 완만하게 올리고, 식전 가벼운 산책도 식후 혈당 관리에 도움이 된다.

정제탄수화물이 빠지면 편안해진다

3일 동안 느낀 건 단순하다.

정제탄수화물(죽, 쌀면, 흰쌀밥)이 들어가면 혈당이 확 올라간다. 양이 많으면 더 올라간다. 빠지면 편안하다.

물론 탄수화물을 아예 안 먹을 수는 없다. 김밥도 먹고, 밥도 먹는다. 그게 일상이니까. 다만 어떤 탄수화물이, 얼마나, 어떤 조건에서 혈당을 올리는지 — 이제는 숫자로 안다. 그게 연속혈당측정(CGM)을 단 이유였고, 3일 만에 꽤 많은 걸 알게 됐다.

내일은 뭘 먹을까. 이제 뭘 먹든 앱을 열 준비가 되어 있다.

🔗 References

• 연속혈당측정 #1 — 죽 한 그릇에 혈당 202
• 연속혈당측정 #2 — 쌀국수 한 그릇에 혈당 211
• 연속혈당측정 #3 — 양배추 하나, 수영 한 시간의 차이
• Dexcom G7 공식 사이트
• 카카오헬스케어 파스타(PASTA)